Non-Sleep Deep Rest (NSDR)- Dr. Andrew Huberman - český překlad
Non-Sleep Deep Rest (NSDR) | Dr. Andrew Huberman
Nespánkový hluboký odpočinek je mocný nástroj, který vám může pomoci ovládat stav uvolnění vašeho nervového systému i celkový stav mysli. Může obnovit mentální a fyzickou svěžest. Dá se provádět kdykoliv během dne či noci. Je velmi jednoduchý. Vše, co potřebujete, je být vsedě nebo vleže. Zavřete oči. Během tohoto protokolu budete dýchat normálně, pokud nebude řečeno jinak. Jeden způsob dýchání, o který budete požádáni, je hluboký nádech, ideálně nosem. Pokud to nejde, klidně ústy. Potom vydechněte hluboce ústy. Zopakujme to. Až budete vydechovat, dělejte to přes lehce našpulené rty. Dobře, malé nadechnutí, a zopakujeme to ještě dvakrát: zhluboka se nadechněte nosem a potom úplně vydechněte přes lehce našpulené rty. Ještě jednou. Tento způsob dýchání – hluboký nádech nosem a úplný výdech ústy přes našpulené rty – je známý tím, že zpomaluje srdeční tep a uklidňuje nervový systém. Nyní opět dýchejte normálně.
Ve své představě si nyní představte sami sebe, jak stojíte, nebo jak se díváte na své tělo, které sedí nebo leží, a představte si, že držíte svítilnu nebo reflektor a nasměrujete ho na své nohy. Zaměřte svou pozornost na to, čeho se dotýkají vaše chodidla. Může to být ponožka, sandál, bota nebo jen vzduch. Na tom nezáleží. Zaměřte svou pozornost konkrétně na plosky nohou a snažte se vnímat, co cítí. Může to být brnění, nebo naopak necitlivost. Na tom nezáleží.
Představte si, že světlo reflektoru se rozšiřuje na nárty, lýtka, stehna, hamstringy a až k pasu. Nyní, když je celé vaše dolní tělo osvícené tímto světlem, zhluboka se nadechněte nosem nebo ústy a potom zcela vydechněte přes lehce našpulené rty, dokud nejsou plíce prázdné. Opakujte dvakrát a při nádechu si představte, že se vaše dolní tělo o centimetr více ponoří do podložky, na které ležíte nebo sedíte.
Nyní přesuňte pozornost na oblast břicha a zaměřte ji na to, co břicho cítí. Při nádechu by se mělo mírně zvednout a při výdechu opět klesnout. Rozšiřte světlo na horní břicho, hrudník, ramena, krk a ruce. Pokračujte v normálním dýchání. Nyní se zaměřte na jakýkoli povrch, kterého se dotýká vaše záda: může to být tričko, židle, gauč, nebo cokoliv jiného. Zaměřte svou pozornost na ten kontakt. Přiveďte k těmto bodům svou pozornost a zároveň se znovu zhluboka nadechněte a při výdechu si představte, že se záda a horní část těla více noří do podložky.
Nyní posuňte světlo i na obličej, temeno hlavy a týl. Pokračujte v normálním dýchání a soustřeďte se na uvolnění obličejových svalů. Pokud možno prodlužte výdech a v představě nechte světlo sestupovat směrem dolů do oblasti krku, hrudníku, břicha, pasu, nohou a chodidel. Představte si, že se díváte na své tělo, které je osvícené zevnitř měkkým světlem reflektoru. A teď ten reflektor ztlumte, udělejte osvětlení jemnější. Znovu se hluboce nadechněte nosem nebo ústy a zcela vydechněte přes lehce našpulené rty. A při výdechu si představte, že celé vaše tělo se noří hlouběji do podložky.
Pokračujte v normálním dýchání. Pomalu pohybujte prsty na nohou. Uvědomte si, že máte kontrolu nad svým nervovým systémem – vy určujete, kam směřuje vaše pozornost i vaše činy. Pohněte kotníky a jemně pokrčte kolena. Můžete pohybovat i tělem ze strany na stranu nebo lehce kývnout hlavou. Zvedněte trochu ruce a zase je položte zpět. Až budete připraveni, pomalu otevřete oči a uvědomíte si, že normálně je váš nervový systém zahlcen smyslovými informacemi. Během tohoto hlubokého nespánkového odpočinku jste je ale omezili.
Tím, že jste teď tuto zkušenost prožili, jste si ověřili, že můžete řídit své vnímání. Řízení vnímání je jednoduše přesměrování pozornosti na konkrétní tělesné pocity, a tím ovlivňujete, co vaše tělo vnímá. Protokoly nespánkového hlubokého odpočinku jako tento vám mohou pomoci obnovit pocit mentální i fyzické svěžesti, mohou částečně zmírnit následky nevyspání a zlepšit vaši schopnost usínat i spát. Můžete je provádět kdykoliv během dne i noci, když cítíte potřebu mentální nebo fyzické regenerace.
Děkuji, že jste se ke mně připojili při tomto protokolu nespánkového hlubokého odpočinku. Přinesli vám jej H. Huberman Lab a AG1.